সুচিপত্র:

নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্যালসিয়ামের উত্স
নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্যালসিয়ামের উত্স

ভিডিও: নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্যালসিয়ামের উত্স

ভিডিও: নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্যালসিয়ামের উত্স
ভিডিও: যে লক্ষণগুলো বলে দেবে আপনি ক্যালসিয়াম ঘাটতিতে ভুগছেন। 2024, মার্চ
Anonim

মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলি বন্ধ করা যদি অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকার নিয়ে আসে তবে আপনার ডায়েটে ভারসাম্য বজায় রাখা ভাল স্বাস্থ্য উপভোগ করার একটি বড় সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে। সুষম নিরামিষ বা নিরামিষাশীদের ডায়েটের অংশ হিসাবে যে কোনও পুষ্টির ঘাটতির দিকে মনোযোগ দেওয়া খুব জরুরি। এগুলি ক্যালসিয়াম, আয়রন, দস্তা এবং ভিটামিন বি 12 এর মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজগুলির ঘাটতি। এই নিবন্ধে, আমরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্যালসিয়ামের উত্সগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দিই এবং নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জিজ্ঞাসাবাদীদের প্রশ্নের উত্তর দেব।

দেহে ক্যালসিয়ামের ভূমিকা কী?

মানবদেহে ক্যালসিয়ামের ভূমিকা
মানবদেহে ক্যালসিয়ামের ভূমিকা

ক্যালসিয়াম মানব পুষ্টির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি খনিজ। মানবদেহে উপস্থিত ক্যালসিয়ামের প্রায় 99% হাড় এবং দাঁতে ঘন থাকে। খনিজগুলি তাই তাদের স্বাস্থ্য এবং শক্তি বজায় রাখতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বাকি 1% স্নায়ুতন্ত্রের কাজ, রক্ত জমাট বাঁধা, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ, হার্টবিট এবং পেশী সংকোচনের মতো অনেক জৈবিক প্রক্রিয়াতে জড়িত।

উদ্ভিদ ক্যালসিয়ামের সেরা উত্সগুলি কী কী?

নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্যালসিয়ামের উত্স
নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্যালসিয়ামের উত্স

আজকাল, আমাদের ডায়েট নির্বিশেষে আমাদের প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করা সহজ। জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, দুগ্ধজাতীয় পণ্য, মাছ এবং মাংস ছাড়াও ক্যালসিয়ামের উত্স রয়েছে। এই পণ্যগুলি গ্রাস করে না এমন লোকেরা নিম্নলিখিত খাবারগুলির মাধ্যমে তাদের চাহিদা পূরণ করতে পারে:

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ সিরিয়াল এবং লেবুজ
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ সিরিয়াল এবং লেবুজ

সিরিয়াল এবং শিম: সয়া, কুইনো, সাদা বা লাল মটরশুটি, ওট, ছোলা;

টাটকা শাকসব্জী: ভেড়ার লেটুস, লেটুস, আরগুলা, মৌরি, সমস্ত বাঁধাকপি, আর্টিকোকস, অ্যাভোকাডোস, সুইস চারড, ব্রোকলি, গাজর, সেলারি, সবুজ মটরশুটি, শালগম, লিকস, জলপাই;

ফল: ডুমুর, বরই, রাস্পবেরি, লেবু, কিউইস, কমলা;

শুকনো ফল এবং অন্যান্য: খেজুর, শুকনো ডুমুর, কিশমিশ, গা dark় চকোলেট;

বীজ এবং তেলবীজ: তিসি, স্কোয়াশ, সূর্যমুখী, তিলের বীজ; হ্যাজনেলট, বাদাম, পেস্তা, চিনাবাদাম, ব্রাজিল বাদাম;

Bsষধি এবং মশলা: রসুন, পেঁয়াজ, নেলেট, শাইভস, পার্সলে, শিট, ডিল, পুদিনা, তুলসী, দারচিনি, জিরা, মরিচ, কাঁচামরিচ, শুকনো থাইম।

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ সয়া তোফু
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ সয়া তোফু

তোফু: সয়া দুধের দহনের ফলে টফু ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ একটি পণ্য very দুগ্ধ-মুক্ত ডায়েটে অপরিহার্য, টফু একটি বিশেষত জনপ্রিয় খাবার এবং এশিয়ান ডায়েটে ব্যবহৃত হয়। আপনার তথ্যের জন্য, 100 গ্রাম তোফুতে 350 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

ক্যালসিয়াম ক্যালসিয়াম জল সমৃদ্ধ জলের
ক্যালসিয়াম ক্যালসিয়াম জল সমৃদ্ধ জলের

ক্যালসিয়াম জল: ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ জল এছাড়াও শরীরের চাহিদা মেটাতে সহায়তা করতে পারে। যদি এটি প্রতি লিটারে 120 মিলিগ্রামেরও বেশি ক্যালসিয়াম ধারণ করে তবে জলটিকে ক্যালসিক বলা হয়। বাজারে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ জলের মধ্যে আমরা তালিকাভুক্ত করতে পারি: হেপার (591 মিলিগ্রাম / লি), কন্ট্রেক্স (468 মিলিগ্রাম / লি), বাদোইট (190 মিলিগ্রাম / লি), কোউজাক (170 মিলিগ্রাম / লি), সালভাত্যাট (160 মিলিগ্রাম / l) l), পেরিয়ার (150 মিলিগ্রাম / লি) ইত্যাদি

উদ্ভিজ্জ ক্যালসিয়াম উদ্ভিজ্জ দুধ উত্স
উদ্ভিজ্জ ক্যালসিয়াম উদ্ভিজ্জ দুধ উত্স

উদ্ভিদের দুধ: পানীয় হিসাবে, আমরা উদ্ভিদের দুধ এবং বিশেষত বাদামের দুধ এবং নারকেল দুধকে অবহেলা করতে পারি না। কেন? এই দুটি খাবার দুধের তুলনায় ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর চেয়ে অনেক বেশি সমৃদ্ধ, তাই অসহিষ্ণুতাযুক্ত ব্যক্তিদের বা দুগ্ধমুক্ত ডায়েটে থাকা ব্যক্তিদের জন্য এগুলি দুর্দান্ত বিকল্প। এছাড়াও, বাদাম এবং নারকেল দুধ অ্যাসিড নয় এবং সহজেই সংমিশ্রিত হয়।

প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তাগুলি কী কী?

প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তাগুলি কী
প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তাগুলি কী

ক্যালসিয়াম প্রয়োজনীয়তা পৃথক এবং ব্যক্তির বয়স এবং শারীরবৃত্তীয় অবস্থার উপর নির্ভর করে। ক্যালসিয়ামের জন্য প্রস্তাবিত পুষ্টি গ্রহণগুলি (এএনসি) হ'ল:

বাচ্চা 1-4 বছর 6 মিলিগ্রাম
বাচ্চা 5-9 বছর 8 থেকে 9 মিলিগ্রামের মধ্যে
কৈশোরে 10-19 বছর 11 থেকে 13 মিলিগ্রামের মধ্যে
পুরুষ 19-60 বছর 17.4 মিলিগ্রাম
মহিলা 19-60 বছর 14 মিলিগ্রাম
গর্ভবতী মহিলা 16 মিলিগ্রাম
দুধ খাওয়ানো মহিলারা 15 মিলিগ্রাম

আপনার তথ্যের জন্য, অধ্যয়নগুলি দেখিয়েছে যে কোনও বয়স্কের শরীরের প্রয়োজনের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে 525 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামযুক্ত একটি নিরামিষাশী ডায়েট যথেষ্ট।

এটিও মনে রাখা উচিত যে পরিমাণের বাইরেও এটি গুরুত্বপূর্ণ ক্যালসিয়ামের আত্তীকরণ। বয়স, খাদ্য এবং ভিটামিন ডি শোষণের উপর নির্ভর করে খনিজগুলি একইভাবে শোষিত হয় না। এটি যে কারণগুলিকে প্রভাবিত করে সে সম্পর্কে আরও তথ্য এখানে:

অতিরিক্ত লবণের পরিমাণ ক্যালসিয়াম শোষণকে হ্রাস করে
অতিরিক্ত লবণের পরিমাণ ক্যালসিয়াম শোষণকে হ্রাস করে

১. কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে অতিরিক্ত ক্যাফিন এবং লবণের গ্রহণের ফলে ক্যালসিয়াম শোষণ হ্রাস পায় এবং প্রস্রাবের মাধ্যমে ক্যালসিয়াম নির্গমন বাড়তে পারে। সুতরাং, নূন্যতম ও নুনযুক্ত খাবারের পরিমাণ কমপক্ষে হ্রাস করার জন্য দৃ strongly়ভাবে সুপারিশ করা হয়। ক্যাফিন সম্পর্কে, বিশেষজ্ঞদের মতে, যতক্ষণ আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করেন ততক্ষণ দিনে দুই কাপ কফি, চা বা কোলা খাওয়া ক্ষতিকারক হবে না।

প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণ
প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণ

২. ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য ভিটামিন ডি প্রয়োজনীয় এবং প্রয়োজনীয়। এটি হাড়গুলিতে ক্যালসিয়াম স্থির করতে দেয়। সুতরাং এটি পর্যাপ্তরূপে নয় যে খাদ্য পরিপূরকগুলিতে, ক্যালসিয়াম সাধারণত অন্যান্য পুষ্টিগুলির সাথে যুক্ত হয়, বিশেষত ভিটামিন ডি এবং ফসফরাস, যা হাড়ের মূলধন রক্ষণাবেক্ষণ এবং বৃদ্ধির সময় সুপারিশ করা হয়।

৩. অক্সালেটে কম খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ কারণ এগুলি ক্যালসিয়ামের শোষণকে সীমাবদ্ধ করে।

দুগ্ধমুক্ত ডায়েট

Vegans এবং vegans জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার
Vegans এবং vegans জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

অসহিষ্ণুতা বা নৈতিক পছন্দ যাই হোক না কেন, প্রচুর সংখ্যক মানুষ দুগ্ধ-মুক্ত ডায়েট গ্রহণ করে। তবে এই ডায়েটি পরিবর্তনের প্রতিক্রিয়া কোনও পরিণতি ছাড়াই নয়। শরীর প্রতিক্রিয়া দেখায় এবং এর প্রতিক্রিয়া ব্যক্তি থেকে পৃথক পৃথক। দুধ, পনির, মাখন এবং সমস্ত দুগ্ধজাত পণ্য ছেড়ে দেওয়া অনিবার্যভাবে হাড়ের স্বাস্থ্যের পরিণতি ঘটবে। আপনি সম্ভবত জানেন যে দুগ্ধজাত পণ্যগুলি ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, প্রোটিন এবং অন্যান্য খনিজগুলি পূর্ণ যা হাড়কে শক্তিশালী করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এই নোটটিতে, আপনি যদি দুগ্ধজাত পণ্যগুলি বাদ দিয়ে এমন ডায়েট অনুসরণ করেন, তবে উদ্ভিদের ক্যালসিয়ামের উত্স, উদ্ভিদ প্রোটিনের উত্স ইত্যাদির মতো ঘাটতিগুলি পূরণ করার জন্য আপনাকে একটি উপায় খুঁজে বের করতে হবে

ক্যালসিয়ামের ঘাটতি: লক্ষণ ও ঝুঁকি কী কী?

ক্যালসিয়ামের অভাব অস্টিওপরোসিস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি
ক্যালসিয়ামের অভাব অস্টিওপরোসিস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি

ক্যালসিয়াম গ্রহণের ঘাটতি ঘটলে রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা হাড়ের টিস্যু থেকে সরাসরি ক্যালসিয়াম আঁকিয়ে নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করে। সুতরাং এটি বোঝা যায় যে লক্ষণগুলি হাড় এবং জয়েন্টগুলিকে প্রভাবিত করে। দীর্ঘমেয়াদে, পরিণতিগুলি হ'ল: রিকেটস, অস্টিওপোরোসিস, ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বেড়ে যাওয়া ইত্যাদি যদি ক্যালসিয়ামের ঘাটতি ভিটামিন ডি গ্রহণের অভাবের সাথে যুক্ত হয় তবে এটি থাইরয়েড ডিজঅর্ডারও সৃষ্টি করতে পারে।

ইতিমধ্যে বর্ণিত হিসাবে, ক্যাফিন এবং লবণের একটি অতিরিক্ত পরিমাণ মূত্রের হাড় থেকে ক্যালসিয়াম হ্রাস প্ররোচিত করে। দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণ না করে এমন লোকদের পক্ষে এটি বিপজ্জনক, কারণ প্রতি কাপ কফি বা চা সহ আরও এক গ্লাস দুধ ক্যাফিনের নেতিবাচক প্রভাবগুলি উপশম করতে পারে। এটি যুক্ত করা হয়েছে যে অ্যালকোহল এবং ধূমপান হাড়ের ঘনত্বকে হ্রাস করে, যা হাড়ের ভঙ্গুরতা বৃদ্ধি এবং তাই, ভঙ্গুর ঝুঁকির পরামর্শ দেয়।

এটি জেনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ডায়াবেটিস, এইডস, সিলিয়াক ডিজিজ বা থাইরয়েডজনিত সমস্যাগুলি ক্যালসিয়ামের ঘাটতির শিকার হয়। তাদের স্বাস্থ্যের অবস্থা নিয়মিত পর্যবেক্ষণ করা উচিত।

হাইপারক্যালসেমিয়া কী?

হাইপারক্যালসেমিয়া খুব উচ্চ রক্তের ক্যালসিয়ামের মাত্রা
হাইপারক্যালসেমিয়া খুব উচ্চ রক্তের ক্যালসিয়ামের মাত্রা

রক্তে অত্যধিক ক্যালসিয়াম বা হাইপারক্যালসেমিয়া হাইপারক্যালসিউরিয়া এবং কিডনি বা মূত্রথলির পাথর গঠনের কারণ হতে পারে। এটি মনে রাখা উচিত যে ক্যালসিয়াম গ্রহণের পরিমাণ কখনই 2 গ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়।

আপনাকে নিজেকে অভিমুখী করতে, আমরা আপনাকে উদ্ভিজ্জ ক্যালসিয়ামের সেরা উত্সগুলির কয়েকটি সংক্ষিপ্ত সারণী উপস্থাপন করি। সেগুলি নীচে দেখুন:

সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি

এমজি / 100 গ্রাম

খাদ্য ক্যালসিয়াম সামগ্রী
নেটলেট 630
পেঁয়াজ 250
কালে 185
সিদ্ধ শাক 160
রকেট 130
ক্রেস 110

শুকনো শাকসবজি

এমজি / 100 গ্রাম

খাদ্য ক্যালসিয়াম সামগ্রী
সাদা বিন 185
লুপিন বীজ 180
মুগ ডাল 115
শিম 105
ছানা 90

বীজ এবং তেলবীজ

এমজি / 100 গ্রাম

খাদ্য ক্যালসিয়াম সামগ্রী
পপি 1450
বাদাম 265
ব্রাজিল বাদাম 150
হাজেলনাট 125
সয়া 20

ঘাস এবং মশলা

এমজি / 100 গ্রাম

খাদ্য ক্যালসিয়াম সামগ্রী
শুকনো পুদিনা 2240
শুকনো থাইম 1260
দারুচিনি 1080
জিরা 930
কারি 480
স্থল গোলমরিচ 430

প্রস্তাবিত: