সুচিপত্র:

বাড়িতে স্কোয়াটগুলি কীভাবে করবেন?
বাড়িতে স্কোয়াটগুলি কীভাবে করবেন?

ভিডিও: বাড়িতে স্কোয়াটগুলি কীভাবে করবেন?

ভিডিও: বাড়িতে স্কোয়াটগুলি কীভাবে করবেন?
ভিডিও: Gazi Water Pump Price In Bangladesh 2024, মার্চ
Anonim

পাতলা পা এবং সুঠাম নিতম্ব - এটি প্রতিটি মহিলার স্বপ্ন। এবং প্রত্যেকে গোপনীয়তাটি ভালভাবেই জানেন: খেলাধুলা, উপযুক্ত অনুশীলন এবং একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম ডায়েট। সুতরাং, স্কোয়াট প্রশিক্ষণ হ'ল নিম্ন শরীরকে ভাস্করনের সহজতম উপায় এবং বাড়িতে এবং জিম উভয়ই অনুশীলন করা খুব সহজ। অনেকটা পেটের তক্তার মতো, স্কোয়াটগুলি অল্প সময়ের মধ্যে অত্যাশ্চর্য ফলাফল প্রদানের প্রধান অ্যাথলেটিক ট্রেন্ডে পরিণত হয়েছে। আরও কী, স্কোয়াটগুলি করা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে, কর্মক্ষমতা এবং সমন্বয় উন্নত করতে এবং হাড়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। তবে প্রথমে এটি সহজ এবং সরল মনে হলেও, এই অনুশীলনটি প্রায়শই খারাপভাবে করা হয়, এর কার্যকারিতা থেকে পুরোপুরি সুবিধা নিতে আমাদের বাধা দেয়।সুতরাং আসুন ভুলগুলি এড়াতে পাশাপাশি বিভিন্ন রকমের বৈচিত্রগুলিও দেখতে দিন!

স্কোয়াটগুলি সঠিকভাবে কীভাবে করবেন?

বাড়িতে স্কোয়াটগুলি সহজ ব্যায়াম উরু এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করে
বাড়িতে স্কোয়াটগুলি সহজ ব্যায়াম উরু এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করে

যদি চলাচলগুলি খারাপভাবে সম্পাদন করা হয় তবে শরীরের জন্য স্কোয়াটের সুবিধা হ্রাস পেতে পারে। অনেকগুলি ছোট ভুল হাঁটুর ও পিঠে স্থায়ীভাবে আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে। অতএব, প্রযুক্তিটি ভালভাবে শিখতে প্রশিক্ষণের তত্ত্বাবধানে স্কোয়াটগুলি করা বিশেষত ফিটনেসের প্রারম্ভিকদের জন্য বিশেষভাবে পরামর্শ দেওয়া হয়। এখানে সঠিক গতিবিধির একটি সামান্য পালটা:

  • আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন।
  • আপনার বাহু সামনে রাখুন যাতে তারা মেঝেটির সমান্তরাল হয় এবং আপনার কাঁধটি পিছনে রাখে।
  • শ্বাস ফেলা এবং নীচে নামতে শুরু করুন, আপনার গ্লুটস এবং অ্যাবসগুলি চুক্তি করার সময়, যেন আপনি চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন, হাঁটুর বাহিরের দিকে এবং হিলগুলি মেঝেতে আটকানো হয়েছে।
  • আপনার পাছা আপনার হাঁটুর স্তরে থামান এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
  • ফিরে যান এবং নিঃশ্বাস নিন।
প্রাথমিক প্রশিক্ষকদের বিভিন্ন প্রশিক্ষণের জন্য স্কোয়াট
প্রাথমিক প্রশিক্ষকদের বিভিন্ন প্রশিক্ষণের জন্য স্কোয়াট

আমাদের পুনরাবৃত্তি করার ঝুঁকিতে, সঠিক উপায়ে স্কোয়াটগুলি করা আপনার উরু এবং গ্লিটগুলি তৈরি করতে পারে এবং এমনকি আপনার চিত্রকে সুরও করতে পারে। এটি একটি প্রাথমিক অনুশীলন যা এর থেকে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে পেতে একটি আদর্শ ভঙ্গি দরকার post আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে আমরা আপনাকে সুপারিশ করব যে আপনি আয়নার সামনে অনুশীলন করুন যতক্ষণ না আপনি সঠিক গতিবিধি আয়ত্ত না করেন। নীচে একটি ভিডিও দেখুন যা আপনাকে গাইড করতে পারে!



শরীরের জন্য স্কোয়াট প্রশিক্ষণের সুবিধা কী কী?

কিভাবে স্কোয়াটগুলি সঠিকভাবে প্রযুক্তিগত বিভিন্নতা করতে হয়
কিভাবে স্কোয়াটগুলি সঠিকভাবে প্রযুক্তিগত বিভিন্নতা করতে হয়

স্কোয়াট প্রশিক্ষণ আপনার পা এবং গিটগুলি তৈরির লক্ষ্যে ব্যায়ামের চেয়ে আরও বেশি কিছু। বিভিন্ন পরিবর্তনের প্রস্তাব দেওয়ার পাশাপাশি স্কোয়াটগুলির শরীর এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্যও বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে। এখানে একটি বিস্তারিত তালিকা:

  • তলদেশে দৃir়তা অর্জন করা: এটি সম্ভবত স্কোয়াট প্রশিক্ষণের সর্বাধিক যৌক্তিক উপকার কারণ এটি কোয়াড, অ্যাডাক্টর এবং হ্যামস্ট্রিংসের কাজ করে।
  • স্কোয়াট করা মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে: যাতে নামার সময় আমরা ভারসাম্য বজায় রাখতে পারি, পেটের এবং পিছনের পেশীগুলিও এতে অংশ নেয়। এটি চাটুকার পেট এবং পিছনে শক্ত শক্তিশালী ফলাফল। একটি 2018 সমীক্ষায় দেখা গেছে যে স্কোয়াটগুলি মূল পেশীগুলির জন্য তক্তা এবং এর প্রকরণের মতো কার্যকর। শক্তিশালী কোর পেশীগুলি নড়াচড়া, বাঁকানো এমনকি পিঠে ব্যথা উপশমের মতো প্রতিদিনের চলাচলে সহজতর করতে পারে।
বাড়িতে সহজ ব্যায়াম স্কোয়াট এবং তারতম্যগুলিতে খেলাধুলা করুন
বাড়িতে সহজ ব্যায়াম স্কোয়াট এবং তারতম্যগুলিতে খেলাধুলা করুন
  • স্কোয়াট হরমোন নিঃসরণকে উত্সাহ দেয়: স্কোয়াটগুলি একটি ক্লাসিক শক্তি অনুশীলন এবং তাই বৃদ্ধি হরমোন (এইচজিএইচ) উত্পাদন উত্সাহিত করার এক দুর্দান্ত উপায়।
  • ক্যালোরি বার্নিং: একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, স্কোয়াটগুলি একটি মোটামুটি স্ট্যাটিক অনুশীলন যা নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং খুব বেশি ক্যালোরি পোড়ায় না। এগুলির জ্বলন মূলত সহনশীলতার প্রশিক্ষণের সাথে সম্পর্কিত যেখানে হার্টের হার বেশি। তবে, এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অনুশীলনের সাথে স্কোয়াটগুলি করা আরও চর্বিযুক্ত দ্রুত জ্বালানোর সর্বোত্তম উপায়। হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল অনুসারে, 80 কেজি ওজনের কোনও ব্যক্তি 30 মিনিটের কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময় 260 ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
স্কোয়াট এবং বিভিন্নতা জনপ্রিয় ব্যায়াম সুদৃশ্য নিতম্ব টোন পা
স্কোয়াট এবং বিভিন্নতা জনপ্রিয় ব্যায়াম সুদৃশ্য নিতম্ব টোন পা
  • স্কোয়াটগুলি যে কোনও জায়গায় এবং বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই করা যেতে পারে: যদিও এই সাধারণ অনুশীলনের বিভিন্ন পরিবর্তন রয়েছে (ডাম্বেলস, কেটেলবেলস বা ফিটনেস ব্যান্ড সহ), ক্লাসিক স্কোয়াট যে কোনও জায়গায়, যে কোনও সময় এবং কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই করা যায়।
  • স্কোয়াটগুলি উপরের দেহের প্রশিক্ষণের জন্যও ভাল: প্রথমে একটি সাধারণ অনুশীলন, স্কোয়াটগুলি একই সাথে সারা শরীরের পেশীগুলি কাজ করতে পারে। আপনার ওপরের শরীরকে প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে কেবল ওজন যুক্ত করতে হবে এবং ভয়েলা! আপনি কেবলমাত্র একটি অনুশীলনে পুরো শরীরের নিখুঁত ওয়ার্কআউট পান।
  • স্কোয়াটগুলি নমনীয়তা উন্নত করে এবং আঘাতগুলি প্রতিরোধে সহায়তা করে: বেশিরভাগ ক্রীড়া সম্পর্কিত আঘাতগুলি স্ট্যাবিলাইজার পেশী এবং সংযোজক টিস্যুগুলির দুর্বলতার কারণে ঘটে। স্কোয়াট প্রশিক্ষণ নমনীয়তার উন্নতি করার সময় তাদের মজবুত করে।
হোম অনুশীলন স্কোয়াট মাস্টার সঠিক কৌশল করছেন
হোম অনুশীলন স্কোয়াট মাস্টার সঠিক কৌশল করছেন
  • স্কোয়াট প্রশিক্ষণ অস্টিওপোরোসিস থেকে রক্ষা করে: স্কোয়াট করা হাড়ের ঘনত্ব কেবল হিপকেই নয় মেরুদণ্ডেও উন্নত করে। শক্তিশালী, স্বাস্থ্যকর হাড়গুলি আঘাত রোধ করে এবং অস্টিওপরোসিস থেকে রক্ষা করে।
  • স্কোয়াটগুলি হাঁটুকে শক্তিশালী করে: জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, স্কোয়াট হাঁটুর পক্ষে খারাপ নয়। অপরদিকে ! স্কোয়াটগুলি ভালভাবে হাঁটুর স্থিতিশীল করে এবং সুরক্ষা দেয়। আরও কি, তারা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা দূর করতে ঝোঁক।
পেশী উরুর এবং glutes স্কোয়াট সঠিক কৌশল হোম প্রশিক্ষণ
পেশী উরুর এবং glutes স্কোয়াট সঠিক কৌশল হোম প্রশিক্ষণ
  • সেলুলাইটের বিরুদ্ধে স্কোয়াট: বিশ্বজুড়ে প্রায় 90% মহিলা সেলুলাইটের বিরুদ্ধে লড়াই করে মূলত উরু এবং নিতম্বের উপরে স্থানীয়করণ করা হয়। তবে কখনও কখনও ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট, প্রাকৃতিক প্রতিকার এবং প্রতিদিনের ম্যাসেজের মতো অ্যান্টি সেলুলাইট চিকিত্সাগুলি কমলার খোসার "বিদায়" বলতে যথেষ্ট নয়। খেলাধুলাও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে! এবং এটি স্কোয়াটের অন্যতম বৃহত সুবিধা: তারা রক্ত সঞ্চালনের উন্নতি করে এবং নিশ্চিত করে যে পর্যাপ্ত পুষ্টি এবং অক্সিজেন সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলিতে পৌঁছেছে।
  • স্কোয়াট হজমে উন্নতি করে: স্কোয়াটগুলি মূলত পা এবং নিতম্বের কাজ করে তবে দেখা যায় যে অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীও এতে জড়িত। এটি তরলগুলি শরীরের মধ্য দিয়ে যাওয়ার গতি বাড়ায়, এর ফলে আরও ভাল, দ্রুত হজম হয়।

বাড়িতে স্কোয়াট করা: ভুল এড়ানোর জন্য

স্কোয়াটগুলি কীভাবে সঠিকভাবে ভুল এড়াতে হবে
স্কোয়াটগুলি কীভাবে সঠিকভাবে ভুল এড়াতে হবে

একটি আসল ক্রীড়া প্রবণতায় পরিণত হওয়ার পরে, স্কোয়াটটি সুদৃশ্য নিতম্ব এবং পরিশোধিত উরুগুলির জন্য অনুগত মিত্র, যদি শর্তগুলি সঠিকভাবে চালিত হয়। সুতরাং, আশ্চর্যজনক ফলাফল অর্জন করতে, এড়াতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পাঁচটি ভুলের নীচে সন্ধান করুন:

1. মেঝে থেকে হিল এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি তুলে নিন: এগুলি মেঝে থেকে উপরে না তোলা খুব গুরুত্বপূর্ণ, যাতে আপনি অনুশীলনের সময় ওজন সমানভাবে বিতরণ করতে পারেন এবং আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন। যদি তা না হয় তবে হাঁটুতে আঘাত লাগতে পারে।

2. হাঁটু একসাথে আনুন: এই পদক্ষেপটি অস্থির এবং বিপজ্জনক এবং হাঁটু এবং পিঠে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।

৩. শ্রোণীকে যথেষ্ট পরিমাণে কম করবেন না: পেলভিসকে কম না কমিয়ে স্কোয়াট করা পাছাগুলি বাড়ানো থেকে বাধা দেয় কারণ পেশী গোষ্ঠীগুলি খুব কম ব্যবহার করা হয়।

স্কোয়াট প্রশিক্ষণ বাড়িতে খেলাধুলা করে বিভিন্ন জনপ্রিয়তা
স্কোয়াট প্রশিক্ষণ বাড়িতে খেলাধুলা করে বিভিন্ন জনপ্রিয়তা

৪. একটি ওজনহীন স্কোয়াট ওয়ার্কআউট সম্পাদন করুন: ওজনহীন স্কোয়াটগুলি প্রাথমিক পর্যায়ে আসাদের জন্য আদর্শ, তবে আপনি বেশ কয়েক মাস ধরে এই অনুশীলনটি চালিয়ে যাচ্ছেন, তবে অগ্রগতি না হওয়া স্বাভাবিক। প্রকৃতপক্ষে, পেশীগুলি সুর করার জন্য প্রতিরোধের প্রয়োজন। সুতরাং ধীরে ধীরে লোড বাড়িয়ে আপনার অনুশীলনের রুটিনে ডাম্বেলগুলি যুক্ত করুন।

৫. প্রতিদিনের স্কোয়াট করুন: বাকী দিনগুলিকে শ্রদ্ধা করা জরুরী যাতে পেশীগুলি সুস্থ হয়ে উঠতে পারে। প্রতিদিন স্কোয়াটগুলি করা আপনার শরীরকে ওভারট্রেনে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার অগ্রগতিতে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। এর অর্থ হ'ল পেশীগুলি ক্ষতিগ্রস্থ হয় এবং অতিরিক্ত কাজগুলি তাদের ক্ষতি করে।

স্কোয়াট প্রশিক্ষণের বিভিন্ন বৈচিত্র

স্কোয়াট হোম প্রশিক্ষণ জনপ্রিয় বিভিন্ন ধরণের নিতম্ব প্রশিক্ষণ
স্কোয়াট হোম প্রশিক্ষণ জনপ্রিয় বিভিন্ন ধরণের নিতম্ব প্রশিক্ষণ

একবার আপনি সঠিক স্কোয়াট কৌশলটি আয়ত্ত করতে পারলে, আপনি আপনার অনুশীলনের বিভিন্ন প্রকারের ব্যায়ামটি যুক্ত করে অসুবিধা স্তর বাড়িয়ে তুলতে পারেন। এটি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সক্রিয় করে এবং আপনার অনুশীলনের রুটিনকে শক্তিশালী করে। সুতরাং, নিম্নলিখিত অনুচ্ছেদে সর্বাধিক জনপ্রিয় স্কোয়াটের বিভিন্নতা দেখুন!

বাড়িতে কীভাবে জনপ্রিয় ভেরিয়েশন স্পোর্ট করবেন তা সুমু স্কোয়াট
বাড়িতে কীভাবে জনপ্রিয় ভেরিয়েশন স্পোর্ট করবেন তা সুমু স্কোয়াট

সুমো বেঁটে ঐতিহ্যগত বেঁটে প্রধানত পায়ে অবস্থানে পার্থক্য সবচেয়ে সুপরিচিত তারতম্য আছে। এগুলি স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক বেশি বিস্তৃত হওয়া উচিত এবং আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করা উচিত। এই রূপটি আপনাকে উরুর অভ্যন্তরে (সংযোজক) কাজ করতে দেয়।

বারবেল ওজন জনপ্রিয় অনুশীলন সঙ্গে স্কোয়াট করছেন
বারবেল ওজন জনপ্রিয় অনুশীলন সঙ্গে স্কোয়াট করছেন

এরকম ওজন সঙ্গে স্কোয়াট শক্তি প্রশিক্ষণ শীর্ষ ব্যায়াম এক বিবেচনা করা হয়। আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন তবে আমরা আপনাকে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করার এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়ানোর পরামর্শ দিই। আপনি ডাম্বেল, কেটলবেল বা বারবেল ব্যবহার করতে পারেন।

স্কোয়াট জাম্প প্লায়োমেট্রিক অনুশীলন কীভাবে করবেন
স্কোয়াট জাম্প প্লায়োমেট্রিক অনুশীলন কীভাবে করবেন

লাফ বেঁটে একটি বিস্ময়কর পলিমেট্রিক ব্যায়াম যে আপনি সর্বোচ্চ চর্বি বার্ন করার মঞ্জুরি দেয়। অধিকন্তু, হাঁটু বা পোঁদযুক্ত সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য এই ক্রিয়াকলাপটি সুপারিশ করা হয় না। সুতরাং একটি সাধারণ স্কোয়াট করুন এবং আরোহণে আপনি যতটা পারেন উপরে উঠুন।

পিস্তল স্কোয়াট এক পা শক্ত অনুশীলন কিভাবে করবেন
পিস্তল স্কোয়াট এক পা শক্ত অনুশীলন কিভাবে করবেন

পিস্তল বেঁটে অথবা এক-পা বেঁটে আরো কঠিন বৈচিত্র সম্পাদন করতে হয়। পেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি আসল চ্যালেঞ্জ, এই অনুশীলন সহনশীলতা এবং সমন্বয় উন্নয়নে অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর। আপনি কৌশলটিতে দক্ষ না হওয়া অবধি শুরুতে চেয়ার ব্যবহার করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। এই অনুশীলনের মধ্যে আপনার হাত এবং পাগুলির একটি আপনার সামনে প্রসারিত জড়িত। তাহলে আমরা স্কোয়াট করি! হ্যাঁ, এটি খুব কঠিন তবে অনুশীলনটি নিখুঁত করে তোলে!

প্রস্তাবিত: