সুচিপত্র:

30 দিনের পেটের তক্তাকে শরীরে সুর দেওয়ার চ্যালেঞ্জ
30 দিনের পেটের তক্তাকে শরীরে সুর দেওয়ার চ্যালেঞ্জ

ভিডিও: 30 দিনের পেটের তক্তাকে শরীরে সুর দেওয়ার চ্যালেঞ্জ

ভিডিও: 30 দিনের পেটের তক্তাকে শরীরে সুর দেওয়ার চ্যালেঞ্জ
ভিডিও: হঠাৎ যেকোনো পেট ব্যথা থেকে চট জলদি উপশম পেতে 3 টি ঘরোয়া টোটকার 1 টাকে বেছে নিন Pet Betha Theke Mukti 2024, মার্চ
Anonim

অত্যন্ত ক্লান্তিকর তবে চূড়ান্ত কার্যকর - তক্তা প্রশিক্ষণ নিঃসন্দেহে পুরো শরীরকে কাজ করার জন্য অন্যতম সেরা প্রাথমিক অনুশীলন। এটি কেবল পেটের ক্ষেত্রকে বাড়িয়ে তোলে না, পা, নিতম্ব, পিঠ, কাঁধ এবং ট্রাঙ্কের পেশীও শক্তিশালী করে। আরও কী, পেটের ফলকটি প্রচুর পরিমাণে তারতম্য দেয় যা আপনি সহজেই আপনার ঘরের ওয়ার্কআউটে পিছলে যেতে পারেন। এবং আজ আমাদের নিবন্ধে, আমরা আপনাকে 30 দিনের প্লাঙ্ক চ্যালেঞ্জটি গ্রহণ করতে উত্সাহিত করি যা আপনাকে একটি সমতল পেটের নিশ্চয়তা দেয়!

নমনীয় হাঁটু 30 দিনের চ্যালেঞ্জযুক্ত উচ্চ পেটের তক্তা
নমনীয় হাঁটু 30 দিনের চ্যালেঞ্জযুক্ত উচ্চ পেটের তক্তা

অস্ট্রিয়ান ক্রীড়া বিজ্ঞানী ড্যানিয়েল মালিক যখন 2015 সালে 30 দিনের সামাজিক মিডিয়া প্ল্যাঙ্ক চ্যালেঞ্জটি হোস্ট করেছিলেন, ইভেন্টটি ভাইরাল হয়েছিল এবং 600০০,০০০ এর বেশি অংশগ্রহণকারীকে আকর্ষণ করেছিল। সেই থেকে, পেটের তক্তাটি অনেক অ্যাথলিটদের প্রশিক্ষণের একটি অপরিহার্য অংশে পরিণত হয়েছে। নিয়মিত সম্পাদন করা, এই জনপ্রিয় অনুশীলন শক্তি এবং ধৈর্যকে উত্সাহ দেয়, ভারসাম্য এবং ভঙ্গিমা উন্নত করে এবং অন্যান্য ক্রীড়াতে আমাদের আরও ভাল পারফরম্যান্স করতে সহায়তা করে।

30 দিনের পেটের তক্তার চ্যালেঞ্জ: এটি কীভাবে করবেন এবং কী কী প্রকরণকে অন্তর্ভুক্ত করবেন?

পেটের তক্তা চ্যালেঞ্জ 30 দিনের বিভিন্ন প্রকারের হোম ওয়ার্কআউটে শরীরের সুর
পেটের তক্তা চ্যালেঞ্জ 30 দিনের বিভিন্ন প্রকারের হোম ওয়ার্কআউটে শরীরের সুর

যেমনটি আপনি ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছেন, পেটের প্লাঙ্ক চ্যালেঞ্জের কথা আমরা বলছি যার মধ্যে 30 দিনের জন্য প্রতিদিন ক্লাসিক তক্তার একটি ভিন্নতা সম্পাদন করা জড়িত। তবে আপনি তক্তার বিভিন্ন প্রকারের মোকাবিলার আগে প্রথমে স্পষ্ট করে বলা জরুরি যে প্লাঙ্ক চ্যালেঞ্জ কোনও অলৌকিক ফিটনেস অনুশীলন নয়। স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য ব্যতীত আপনার পেশী বা সমতল পেট থাকবে না। এই চ্যালেঞ্জের সবচেয়ে বড় সুবিধা হ'ল ধীরে ধীরে আমাদের ধীরে ধীরে উন্নতি করতে সহায়তা করার ক্ষমতা। সুতরাং, দেরি না করে এবং প্রতিদিন অনুশীলন করার জন্য অনুশীলনের একটি ওভারভিউ আবিষ্কার করুন!

  • দিন 1: একটি ক্লাসিক পেটের তক্তা দিয়ে প্রথম দিন শুরু। এটি করার জন্য, নিজেকে সামনের বাহুতে রাখুন (এগুলি কাঁধের নীচে অবস্থিত) এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিতে রাখুন, যত্ন নিন যে শরীরটি সঠিকভাবে সাজানো আছে। আপনার পাকস্থলিকে সংকুচিত করুন এবং মোট তিনটি সেট করে 45 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
  • দিন 2: দ্বিতীয় দিন হাত লিফট যে ভাল obliques যত পার্শ্বীয় পেটের পেশী কাজ করে দিয়ে কম পাশ তক্তা করণ নিয়ে গঠিত। পেটের তক্তার এই প্রকরণটি প্রেমের হাতল থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য দুর্দান্ত। সুতরাং, আপনার কনুইটি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রেখে একপাশে শুয়ে থাকুন। আপনার পোঁদকে যতটা সম্ভব মাটি থেকে উপরে তুলুন যাতে শরীরটি একটি সরলরেখা তৈরি করে। আপনার বাহুটি উত্থাপন করুন এবং 45 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। তাদের মধ্যে বিশ্রাম রেখে তিনটি সেট করুন।
প্ল্যাঙ্ক চ্যালেঞ্জ 30 দিনের স্পোর্টস রুটিন হোম ওয়ার্কআউট ক্লাসিক ভেরিয়েন্ট
প্ল্যাঙ্ক চ্যালেঞ্জ 30 দিনের স্পোর্টস রুটিন হোম ওয়ার্কআউট ক্লাসিক ভেরিয়েন্ট
  • তৃতীয় দিন: ক্লাসিক হাই প্ল্যাঙ্কের সাথে চালিয়ে যান, এর কৌশলটি নিম্ন তক্তার মতো, তবে এখানে, আপনার হাতের সমস্ত ওজন বহন করে। প্রতি 45 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।
  • ৪ র্থ দিন - উচ্চ পাশের তক্তা: একদিকে শুয়ে একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে প্রবেশ করুন। আপনার উপরের বাহু প্রসারিত করুন এবং 45 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি রাখুন। উভয় পক্ষের তিনটি সেট করুন।
  • 5 তম দিন - হাঁটুতে তলপেটের তক্তাটি: প্রাথমিকভাবে প্রাথমিকের জন্য উপযুক্ত, এই প্রকরণটি ক্লাসিক নিম্ন নিম্ন ফলকের অবস্থানে প্রবেশ করে, আপনার হাঁটুকে স্পর্শ না করার জন্য যত্নবান এবং এইভাবে পেটের পেশীগুলি চুক্তি করে সবকিছু বজায় রাখে। 45 সেকেন্ডের প্রতিটি সেট।
হাই সাইড প্ল্যাঙ্ক আর্ম স্কোয়াট 30 দিনের চ্যালেঞ্জ
হাই সাইড প্ল্যাঙ্ক আর্ম স্কোয়াট 30 দিনের চ্যালেঞ্জ
  • Day ষ্ঠ দিন - কাঁধের স্পর্শযুক্ত তক্তা: একটি উচ্চ পেটের তক্তার অবস্থানের সাথে শুরু করুন। আপনার পোঁদ অবিচলিত রাখা নিশ্চিত করুন এবং বাম কাঁধে আলতো চাপতে আপনার ডান হাতটি সরান। হাতটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং ডান কাঁধটি স্পর্শ করতে বাম হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতি 45 সেকেন্ডের তিনটি সেট সম্পূর্ণ করতে বিকল্প।
  • 7 দিন - গতিশীল তক্তা: একটি কম তক্তা অবস্থানের সাথে শুরু করুন এবং পেটের পেশীগুলি সংকুচিত করুন। তারপরে আপনার বাহুগুলি বাড়িয়ে একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে স্থানান্তর করুন। নিম্ন পজিশনে ফিরে আসুন এবং প্রতি 60 সেকেন্ডের তিনটি সেট করে পুনরাবৃত্তি করুন।
  • 8 তম দিন - সম্মিলিত তক্তা: একটি কম তক্তা পজিশনে। তারপরে, তলপেটের উচ্চ ফলকের অবস্থানে স্যুইচ করুন, ডান হাত দিয়ে বাম কাঁধে আলতো চাপুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। ডান কাঁধটি স্পর্শ করতে বাম হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি 45 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।
সাইড প্ল্যাঙ্ক বাড়ির আর্ম চ্যালেঞ্জ 30 দিনের হোম ওয়ার্কআউট
সাইড প্ল্যাঙ্ক বাড়ির আর্ম চ্যালেঞ্জ 30 দিনের হোম ওয়ার্কআউট
  • নবম দিন - পুশ-আপ প্ল্যাঙ্ক: একটি ধাক্কা ওয়ার্কআউটের সাথে পেটের তক্তার সংমিশ্রণ পেশী আরও বেশি শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। সুতরাং, একটি পুশ-আপ অবস্থানে প্রবেশ করুন, আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করুন এবং তিন সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন। 10-12 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।
  • দশম দিন - নিম্ন তক্তা মোচড় শৈলী: সর্বদা একটি ক্লাসিক লো প্ল্যাঙ্ক অবস্থান থেকে শুরু করুন এবং আপনার পোঁদগুলি নীচে বাম এবং ডানদিকে ঘোরান। আপনার পোঁদটি স্পর্শ না করে যতদূর সম্ভব তলকের কাছে আনার চেষ্টা করুন এবং আপনার শরীরকে সারিবদ্ধ রাখুন। প্রতি 45 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।
  • 11 তম পা - পা দিয়ে পৃথক তক্তা: উচ্চ তলপেটের তক্তা অবস্থানে, এই প্রকরণটি পাছা কাঁধ ছাড়িয়ে পাছা ছাড়া পোঁদ ছাড়া পা আরও আলাদা করে নিয়ে গঠিত। প্রতিটি এক মিনিটের তিনটি সেট করুন।
তলপেটের প্লাঙ্কটি হোম ওয়ার্কআউট খেলাধুলার নিয়মিত চ্যালেঞ্জ 30 দিন।
তলপেটের প্লাঙ্কটি হোম ওয়ার্কআউট খেলাধুলার নিয়মিত চ্যালেঞ্জ 30 দিন।
  • দ্বাদশ দিন - নিম্ন পোঁদযুক্ত সাইড প্ল্যাঙ্ক: উন্নত অ্যাথলিটদের জন্য উদ্দিষ্ট, তলপেটের তক্তার এই পার্থক্যটি পার্শ্বীয় পেশীগুলির সাথে খেলে এবং প্রেমের হাতলের বিরুদ্ধে লড়াই করে। নিম্ন পাশের তক্তা অবস্থানে প্রবেশ করুন এবং আপনার উপরের বাহুটি বাড়ান। আপনার শ্রোণীটি স্পর্শ না করে আস্তে আস্তে মেঝেতে নামিয়ে নিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি এবং উভয় পক্ষের এক মিনিটের তিনটি সেট করুন।
  • ১৩ তম দিন - পর্বত পর্বতারোহী: উচ্চ তক্তা অবস্থানটি গ্রহণ করুন এবং, শরীরকে লাইনে রাখুন, হাঁটু এবং অন্যটিকে উত্থাপন করুন এবং এটি আবার বুকের দিকে আনুন। প্রতিটি 60 সেকেন্ডের তিনটি সেট।
পেটের তক্তার চ্যালেঞ্জ 30 দিনের হোম ওয়ার্কআউট
পেটের তক্তার চ্যালেঞ্জ 30 দিনের হোম ওয়ার্কআউট
  • 14 দিন - বাঁকানো হাঁটুর সাথে পাশের তক্তা: পেটের চর্বি হারাতে ক্লান্তিকর তবে খুব কার্যকরী প্রকরণ। পাশের ফলক অবস্থানে শুরু করুন এবং তারপরে আপনার উপরের বাহু প্রসারিত করুন। উপরের শরীরকে স্থিতিশীল রাখুন এবং উপরের হাঁটুকে বুকের দিকে আনুন। তিন সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতি সেকেন্ডে 60 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।
  • 15 তম - সম্মিলিত রূপ: প্রতিটি হাঁটু বিপরীত কনুইয়ের দিকে টেনে দুটি গতিশীল তক্তা সঞ্চালন করুন। তারপরে হাঁটুর বাঁক দিয়ে পাঁচটি সাইড প্ল্যাঙ্ক করুন। 8-10 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট।
  • ১ 16 তম - এক্স তক্তা: আপনার বাহু এবং পা ছড়িয়ে এমন একটি ক্লাসিক লো প্ল্যাঙ্ক অবস্থানে প্রবেশ করুন যাতে সেগুলি হিপ প্রস্থের চেয়ে আলাদা হয়। সুতরাং, উপরে থেকে যখন দেখা হবে তখন শরীরটি X বর্ণের মতো দেখায়। 30 সেকেন্ডের জন্য পেশীগুলি সংকোচন করুন। তিন সেট করুন। পেটের তক্তার এই প্রকরণ কাঁধ এবং পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।
30 দিনের বোর্ড বিভিন্ন প্যান্থার প্রকরণকে চ্যালেঞ্জ জানায়
30 দিনের বোর্ড বিভিন্ন প্যান্থার প্রকরণকে চ্যালেঞ্জ জানায়
  • 17 দিন - প্যান্থার প্লাঙ্ক: একটি চতুর্থাংশ অবস্থানে স্যুইচ করুন, কাঁধের নীচে অস্ত্র এবং পোঁদের নীচে হাঁটু। আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করুন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটু মেঝে থেকে প্রায় 2 সেন্টিমিটার পর্যন্ত বাড়ান। 75 সেকেন্ড ধরে ধরে তিনটি সেট করুন।
  • 18 দিন - ওয়েটসুট: একে অপরের শীর্ষে একটি পাশের ফলক অবস্থানে, ডানদিকে, পায়ে নামুন আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন। একই সাথে উপরের (বাম) পাটি তুলতে গিয়ে ধীরে ধীরে বাম কনুইটি ডান কাঁধে ফিরিয়ে আনুন। উভয় পক্ষের 45 টি সেকেন্ডের জন্য তিনটি সেট করে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
  • 19 তম দিন - হাঁটা তক্তা বা হাঁটা তক্তা: পেটের তক্তার এই প্রকরণটি কাঁধ, নিতম্ব এবং পেট একই সাথে কাজ করে। এটি সম্পাদন করতে, একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে প্রবেশ করুন, পা হিপ-প্রস্থ পৃথক এবং বাহু কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক করুন। পিছনে আর্কাইভ না করে শরীরকে সঠিকভাবে সাজানো মনে রাখবেন। এরপরে, আপনার কনুইটি বাঁকিয়ে এবং আপনার আগ্নেয়াস্ত্রগুলি মেঝেতে নীচে নামিয়ে ক্লাসিকের নিম্ন পেটের তক্তার অবস্থানটি ধরে নিন। প্রতিটি 45 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।
30 দিনের চ্যালেঞ্জ ছাড়াও পা দিয়ে উচ্চ তক্তা
30 দিনের চ্যালেঞ্জ ছাড়াও পা দিয়ে উচ্চ তক্তা
  • 20 দিন - লেগ লিফট সহ পাশের তক্তা: পাশের তক্তার অবস্থান নিন। আপনার উপরের পাটি যতটা সম্ভব উঁচু করুন। তিন সেট এবং পার্শ্ব স্যুইচ করে 45 সেকেন্ড ধরে থাকুন।
  • 21 দিন - ওয়েটসুট: প্যান্থার প্ল্যাঙ্কের অবস্থানে যান। তারপরে, তিনটি সেট সম্পাদন করে 75 সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে ডান এবং বাম দিকে যেতে শুরু করুন।
  • 22 তম দিন - বাঁকানো হাঁটুর সাথে গতিশীল পাশের তক্তা: পাশের তক্তার অবস্থান নিন, একই সাথে উপরের পা বাড়ানোর সময় আপনার পোঁদ দু'বার কম করুন। তারপরে হাঁটুকে বুকের দিকে বাঁকুন। তিনটি সেট করে 5-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
  • 23 তম দিন - পুশ-আপ এবং আবর্তনের সাথে উচ্চ পাশের পেটের তক্তা: ক্লাসিক উচ্চ তক্তার অবস্থানের সাথে শুরু করুন, তারপরে উচ্চ পার্শ্বযুক্ত তক্তার অবস্থান নিন। আপনার উপরের বাহু প্রসারিত করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং একটি পুশ-আপ করুন। অন্য বাহু দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। 8-10 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট সম্পাদন করুন।
সাইড প্ল্যাঙ্ক চ্যালেঞ্জ 30 দিনের হোম ওয়ার্কআউট প্রকরণের
সাইড প্ল্যাঙ্ক চ্যালেঞ্জ 30 দিনের হোম ওয়ার্কআউট প্রকরণের
  • 24 দিন - তোয়ালে সহ কম তক্তা: আপনার পায়ের নীচে একটি তোয়ালে রাখুন এবং ক্লাসিক লো প্লাঙ্ক অবস্থানে স্যুইচ করুন। তারপরে তিনটি সেট করে 60 সেকেন্ডের জন্য আপনার শরীরকে সামনে এবং পিছনে সরিয়ে শুরু করুন।
  • 25 দিন - লেগ লিফট এবং আবর্তনের সাথে সাইড প্ল্যাঙ্ক: সাইড প্ল্যাঙ্কের অবস্থানে প্রবেশ করুন এবং আপনার শ্রোণীটি মাটি থেকে উপরে তুলুন। তারপরে, আপনার উপরের বাহুটি উপরের দিকে প্রসারিত করুন এবং তারপরে একই সাথে আপনার উপরের পাটি উপরে তুলতে গিয়ে এটি আবার কোমরের নীচে ফিরিয়ে আনুন। 60 সেকেন্ডের জন্য চালিয়ে যান এবং পক্ষগুলি স্যুইচ করুন। মোট 3 টি সেট সম্পূর্ণ করুন।
  • 26 দিন - একটি তোয়ালে দিয়ে তক্তা হাঁটা: একটি তোয়ালে আপনার পা রাখুন এবং একটি কম ফলকের অবস্থানে যান। অ্যাবস তৈরি করুন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন, এবং আপনার কনুইটি সামনে এবং তারপরে পিছনে সরিয়ে শুরু করুন। প্রতিটি এক মিনিটের তিন সেট।
তলপেটের প্লাঙ্কের পরিবর্তনের কারণে 30 দিন চ্যালেঞ্জ হয়
তলপেটের প্লাঙ্কের পরিবর্তনের কারণে 30 দিন চ্যালেঞ্জ হয়
  • 27 দিন - ওয়েটসুট: আপনার ডানদিকে, আপনার ডান পা বামের সামনে এবং বাম হাতটি আপনার মাথার পিছনে। বাম হাঁটু ক্র্যাচ করুন, এটি ডান কাঁধে ফিরিয়ে আনুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 60 সেকেন্ডের জন্য ওয়ার্কআউট সম্পাদন করুন এবং পক্ষগুলি স্যুইচ করুন। মোট তিনটি সেট করুন।
  • 28 দিন - তোয়ালে দিয়ে এক পায়ে উচ্চ তক্তা: উচ্চ তক্তা অবস্থান থেকে শুরু করুন এবং আপনার ডান পা একটি গামছায় রাখুন। আপনার বাম হাঁটুকে আপনার বুকে ফিরিয়ে আনুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। তিনটি সেট করে 45 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। পা পরিবর্তন করতে ভুলবেন না
30 দিনের চ্যালেঞ্জ লো সাইড প্ল্যাঙ্কটি শরীরে
30 দিনের চ্যালেঞ্জ লো সাইড প্ল্যাঙ্কটি শরীরে
  • 29 দিন - ওয়েটসুট: একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে প্রবেশ করুন এবং একটি গামছায় আপনার পা রাখুন। তারপরে আপনার হাত দিয়ে চার ধাপ এগিয়ে যান এবং আপনার পাগুলি ছড়িয়ে দিন যাতে সেগুলি আপনার নিতম্বের প্রস্থের বাইরে are তারপরে ফিরে আসুন এবং আপনার পাগুলি শুরু করার স্থানে ফিরিয়ে দিন। প্রতিটি 60 সেকেন্ডের তিনটি সেট করুন।
  • 30 তম দিন - পেটের পেছনের তক্তা বিপরীত: পিছনে, উরু এবং বাট পেশী প্রশিক্ষণ ছাড়াও, ক্লাসিক তক্তার এই প্রকরণটি যদি সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয় তবে পিঠে ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করতে পারে। সুতরাং, মেঝেতে বসে আপনার পায়ে আঙ্গুল দিয়ে আপনার পিছনে হাত রাখুন। তারপরে আপনার পোঁদ তুলুন এবং আপনার শরীরকে উপরের দিকে চাপ দিন। পেশীগুলি চুক্তি করুন এবং 3 পুনরাবৃত্তি সহ 45 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

প্রস্তাবিত: