সুচিপত্র:

FODMAP এ খাবার কম: কোন খাবারটি সহ্য করতে হবে?
FODMAP এ খাবার কম: কোন খাবারটি সহ্য করতে হবে?

ভিডিও: FODMAP এ খাবার কম: কোন খাবারটি সহ্য করতে হবে?

ভিডিও: FODMAP এ খাবার কম: কোন খাবারটি সহ্য করতে হবে?
ভিডিও: FODMAP ডায়েট 2024, মার্চ
Anonim

সুন্দর চেহারা না সুস্বাস্থ্য বা একই সাথে দুজনেই? স্বল্প-এফএডএমএপি ডায়েটে আগ্রহী হওয়ার কারণ যা-ই হোক না কেন, এটি চেষ্টা করে দেখার মতো। কিছু গবেষণায় FODMAP গুলি এবং হজমের লক্ষণগুলির মধ্যে যেমন গ্যাস, ফোলাভাব, পেট খারাপ, ডায়রিয়া এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের মধ্যে শক্তিশালী লিঙ্ক পাওয়া গেছে। আপনি যদি সাধারণ পাচনজনিত সমস্যাযুক্ত বহু লোকের মধ্যে থাকেন তবে আমাদের গ্যাস্ট্রাইটিস, আলসার এবং কোলাইটিস ডায়েট চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে কোন খাবারগুলি পছন্দ করবে এবং কোনটি এড়াতে হবে তা শিখিয়ে দেবে। FODMAP কী কী এবং কেন আপনার ডায়েট থেকে এগুলি সরিয়ে দেয়, আমাদের নিবন্ধ আপনাকে মানদণ্ড দেয়।

এফওডম্যাপে একটি ডায়েট কম খাবার জনপ্রিয় খাবারগুলি বাদ দেয়: FODMAP খাবারের তালিকা

লো ফডম্যাপ ডায়েট জনপ্রিয় খাবারগুলি মেনু বাদ দেয়
লো ফডম্যাপ ডায়েট জনপ্রিয় খাবারগুলি মেনু বাদ দেয়

যথা, এই অদ্ভুত সংক্ষিপ্তসারটির পিছনে হ'ল একদল কার্বোহাইড্রেট যা হজম লক্ষণগুলি যেমন ফোলা, গ্যাস এবং পেটের ব্যথায় ট্রিগার করতে পরিচিত to যদি আমরা সম্পূর্ণ বৈজ্ঞানিক শব্দটি ব্যাখ্যা করি তবে FODMAP গুলি হ'ল ফলমেন্টেবল অলিগো-, ডিআই, মনো-স্যাকারাইড এবং পলিওল। এমনকি বিভিন্ন পরিমাণে, চার ধরণের কার্বোহাইড্রেট বিভিন্ন ধরণের খাবারে পাওয়া যায়। দুর্ভাগ্যক্রমে, এগুলি খুব জনপ্রিয় খাদ্য উত্স যা ছাড়াই কঠিন। তালিকাভুক্ত খাবারগুলি অতিক্রম করতে এবং একটি কম FODMAP ডায়েট নিশ্চিত করতে নীচের দীর্ঘ তালিকাটি ব্যবহার করুন।

কম ফডম্যাপ ডায়েট তালিকা নিষিদ্ধ এবং অনুমোদিত ফডম্যাপযুক্ত খাবার
কম ফডম্যাপ ডায়েট তালিকা নিষিদ্ধ এবং অনুমোদিত ফডম্যাপযুক্ত খাবার
  • অলিগোস্যাকারিডস: গম, রাই, শিম এবং বিভিন্ন ফল এবং শাকসবজি, যেমন রসুন এবং পেঁয়াজ।
  • Disaccharides: দুধ, দই এবং নরম পনির। ল্যাকটোজ হ'ল প্রধান কার্বোহাইড্রেট।
  • মনস্যাকচারাইডস: ডুমুর এবং আম সহ বিভিন্ন ফল, মধু এবং আগাবার অমৃতের মতো মিষ্টি ers ফ্রুক্টোজ হ'ল প্রধান কার্বোহাইড্রেট।
  • পলিওলস: ব্ল্যাকবেরি এবং লিচি সহ কয়েকটি নির্দিষ্ট ফল এবং শাকসবজি, পাশাপাশি চিনিযুক্ত চিউইং গামের মতো কিছু নির্দিষ্ট লো-ক্যালোরি মিষ্টি।

FODMAP ব্যতীত কোনও ডায়েটকে ধন্যবাদ এড়াতে কী কষ্ট হচ্ছে?

কম ফডম্যাপ ডায়েট ফডম্যাপ ডায়েট ভোগাবেন
কম ফডম্যাপ ডায়েট ফডম্যাপ ডায়েট ভোগাবেন

প্রাথমিকভাবে, একটি সাধারণ ব্যাধি (জ্বালাময়ী আন্ত্রিক সিন্ড্রোম: আইবিএস) বৃহত অন্ত্রকে প্রভাবিত করে এবং দীর্ঘস্থায়ীভাবে পরিচালনা করা যায় এমন একটি দীর্ঘস্থায়ী রোগে পরিণত হতে পারে। আসলে, বাধা, পেটে ব্যথা, ফুলে যাওয়া, গ্যাসের ফলে ডায়রিয়া, কোষ্ঠকাঠিন্য বা উভয়ই ঘটে।

ভাগ্যক্রমে, আইবিএস আক্রান্ত সংখ্যক লোকের মারাত্মক লক্ষণ ও লক্ষণ রয়েছে: বেশিরভাগ তাদের ডায়েট, জীবনধারা এবং স্ট্রেস পরিচালনা করে এগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। যদিও আইবিএস অন্ত্রের টিস্যুতে পরিবর্তন ঘটাচ্ছে না এবং কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায় না, গুরুতর ক্ষেত্রে medicationষধ এবং পরামর্শ দিয়ে চিকিত্সা করা যেতে পারে।

কম FODMAP ডায়েটের সুবিধা

কম ফডম্যাপ ডায়েট কম ফডম্যাপ ডায়েট উপকার করে
কম ফডম্যাপ ডায়েট কম ফডম্যাপ ডায়েট উপকার করে

নিষিদ্ধ খাবারের একটি FODMAP তালিকা বা অনুমোদিত খাবারগুলির একটি FODMAP তালিকার সাহায্যে আপনি হজমে লক্ষণগুলি হ্রাস করতে পারেন এবং FODMAP এ কম ডায়েটের সুবিধা উপভোগ করতে পারেন। যাইহোক, পরীক্ষিত হাজার হাজার লোক কম-বেশি ইতিবাচক প্রভাব দেখায়।

অবশ্যই, হজমের লক্ষণগুলি এড়ানোর জন্য, আপনাকে আপনার জীবনযাত্রা এবং অভ্যাসের গড়ে 25% ত্যাগ করতে হবে, সংশ্লিষ্টদের সাক্ষ্য দিতে হবে কারণ বলাই বাহুল্য, এই রোগগুলি দুর্বল হতে পারে। অতএব, আপনি যদি আইবিএস ভুক্তভোগী গোষ্ঠীতে থাকেন তবে স্বল্প FODMAP ডায়েট দ্বারা আপনি প্রচুর স্বস্তি পাবেন। চারটি উচ্চমানের গবেষণার প্রমাণের ভিত্তিতে, এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে আপনি যদি ফডম্যাপে কম ডায়েট খান তবে পেটের ব্যথা এবং ফোলা ফোলাতে আপনার সম্ভাবনা যথাক্রমে ৮১% এবং%%% বেশি higher

জীবনের মান বৃদ্ধি

ফডম্যাপে কম ডায়েট করে জীবনযাত্রার মান বাড়ায়
ফডম্যাপে কম ডায়েট করে জীবনযাত্রার মান বাড়ায়

অনেক পছন্দসই খাবার বঞ্চিত হওয়া সত্ত্বেও আইবিএস আক্রান্ত ব্যক্তিরা প্রায়শই জীবনের উন্নত মানের প্রতিবেদন করেন। কিছু প্রমাণ রয়েছে যে একটি কম FODMAP ডায়েট আইবিএসে শক্তির মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে, তবে এই অনুসন্ধানটি প্রসারিত ও নিশ্চিত করার জন্য প্লাসবো নিয়ন্ত্রিত অধ্যয়ন প্রয়োজন।

স্বল্প FODMAP ডায়েট কার অনুসরণ করা উচিত?

ফডম্যাপ পরিচিত কার্বোহাইড্রেট গ্রুপে ডায়েট কম
ফডম্যাপ পরিচিত কার্বোহাইড্রেট গ্রুপে ডায়েট কম

আইবিএস দ্বারা নির্ণয় না করা অবধি গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ডায়েট ভালের চেয়ে আরও বেশি ক্ষতি করতে পারে, তাই এটি সবার পক্ষে ভাল নয়। এটি জানা গুরুত্বপূর্ণ যে ডায়েটিং একটি জটিল প্রক্রিয়া। এই কারণে, ভ্রমণের সময় বা ব্যস্ত বা চাপের সময় এই প্রথম চেষ্টা করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

আপনার যদি অবিরাম অন্ত্রের লক্ষণ থাকে, আপনি স্ট্রেস পরিচালনা করতে এবং অ্যালকোহল, ক্যাফিন, মশলাদার খাবার এবং অন্যান্য সাধারণ ট্রিগারগুলি সীমাবদ্ধ করতে ব্যর্থ হন, তবে আপনার একটি আশাব্যঞ্জক ফলাফল পেতে বেশ কঠিন সময় কাটাতে হবে। আপনার যদি হিস্টামিন অসহিষ্ণুতা থাকে তবে তা অন্ত্রের সিস্টেমে প্রতিফলিত হয় এবং এমনকি অ্যালার্জিও ট্রিগার করতে পারে।

কীভাবে FODMAP ছাড়াই ডায়েট অনুসরণ করবেন?

ডায়েড কম ডায়েড কিভাবে ডায়েড
ডায়েড কম ডায়েড কিভাবে ডায়েড

স্পষ্টতই, একটি কম FODMAP ডায়েট আপনার ভাবার চেয়ে জটিল এবং এতে তিনটি পদক্ষেপ জড়িত। কোন খাবারগুলি এবং এফওডিএমএপগুলি আপনি সহ্য করতে পারেন এবং কোনটি আপনার আইবিএস লক্ষণগুলিকে ট্রিগার করে তা শিখুন। এটি বোঝার ফলে আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে কম নিয়ন্ত্রিত, আরও পুষ্টিকরূপে সুষম খাদ্য অনুসরণ করতে সহায়তা করবে যা কেবল ট্রিগার খাবারগুলিকেই সীমাবদ্ধ করে।

আপনার আইবিএস লক্ষণগুলি কার্বোহাইড্রেটের প্রতি সংবেদনশীল কিনা তা নির্ধারণ করুন। উপরে বর্ণিত অসুস্থতার সাথে প্রত্যেকেই এফডএমএপি-র ডায়েট কমিয়ে ভাল পাবে না। সুতরাং আপনারা চিকিত্সা করা রোগীদের মধ্যে একজন যে তাদের ডায়েট উন্নত করেন বা চতুর্থাংশের লোকেরা যারা উপসর্গগুলিতে উন্নতি অনুভব করেন না এবং তাই আইবিএসের অন্যান্য চিকিত্সাগুলি বিবেচনা করা উচিত তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ।

FODMAP ছাড়া ডায়েটের কোন ধাপে?

কম ফডম্যাপ ডায়েট তিন ধাপ কম ফোডম্যাপ ডায়েট
কম ফডম্যাপ ডায়েট তিন ধাপ কম ফোডম্যাপ ডায়েট

সাধারণত, কম ফডম্যাপ ডায়েটের পর্যায়গুলি তিনটি: সীমাবদ্ধতা, পুনরায় প্রবর্তন এবং ব্যক্তিগতকরণ।

গুরুতর বিধিনিষেধের প্রথম পদক্ষেপ নিতে দ্বিধা করবেন না কারণ এটি কেবল প্রায় 3 থেকে 8 সপ্তাহ স্থায়ী হয়। প্রতিবার যখন আপনি খাবেন আপনার ফুলে যাওয়া পেট এবং গ্যাস রয়েছে, আপনার মূল লক্ষ্য হজমজনিত ব্যাধিগুলির জন্য দায়ী খাবারগুলি চিহ্নিত করা এবং যতটা সম্ভব সীমাবদ্ধ করা উচিত।

আপনার ব্যথার কারণ হয়ে উঠছে এমন FODMAP এর উত্সগুলি সনাক্ত করার পরে, আপনি অন্ত্রের লক্ষণগুলিতে নাটকীয় হ্রাস অনুভব করবেন। কিছু খাবারের প্রতি আপনার সহনশীলতার পরীক্ষা করে পুনর্নির্মাণের পর্যায়ে যাওয়ার আগে কয়েক দিন অপেক্ষা করুন। এর অর্থ আরও ভাল সনাক্তকরণের জন্য খাবারের বাইরে প্রতি সপ্তাহে একটি খাবার গ্রুপকে পুনর্বার উত্পাদন করা। লক্ষণগুলি, তাদের তীব্রতা এবং সহনীয় পরিমাণকে পৃথক করার জন্য একদিনের জন্য পরীক্ষাগুলি কাটা জায়েজ।

তৃতীয় ধাপ হিসাবে, এটি পরীক্ষাগুলির সময় সহ্য হওয়া খাবারগুলি এবং অন্ত্রের স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ পরিমাণে সেগুলি খাওয়ার বিষয়ে উদ্বেগ প্রকাশ করে।

এটি লক্ষণীয় যে কিছু লোক প্রথম সপ্তাহের মধ্যে লক্ষণগুলির উন্নতি লক্ষ্য করে, আবার কেউ কেউ পুরো আট সপ্তাহ নেয় take আপনার হজমের লক্ষণগুলি থেকে পর্যাপ্ত ত্রাণ পেলে আপনি পরবর্তী পদক্ষেপ নিতে পারেন।

একটি FODMAP ডায়েট শুরু করতে আগাম প্রস্তুতি নিন

ডায়েট ফডম্যাপ প্রস্তুতি ডায়েট
ডায়েট ফডম্যাপ প্রস্তুতি ডায়েট

আপনি যদি ভাবেন যে এই জাতীয় ডায়েট অনুসরণ করা সহজ। আইবিএস রোগ নির্ণয় এবং কিছু প্রাসঙ্গিক চিন্তাভাবনা অনুসরণ করার পরে, কিছু সহায়ক টিপস অনুসরণ করে আপনি পরিকল্পনা করতে পারেন।

নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার কাছে বিশ্বাসযোগ্য লো-এফডম্যাপ খাবারের একটি তালিকায় অ্যাক্সেস রয়েছে এবং কোথায় সেগুলি খুঁজে পেতে এবং কেনা যায় তা লিখে রাখুন।

আপনার রেফ্রিজারেটর এবং প্যান্ট্রি খালি করে FODMAP- এ থাকা উচ্চতর খাবারগুলি থেকে মুক্তি পান।

সময় পূর্বে মেনুগুলি পড়ুন, স্বল্প খাবারের বাইরে প্রস্তুত হওয়ার জন্য নিজেকে লো-ফডম্যাপ মেনু বিকল্পগুলির সাথে পরিচিত করুন।

কম FODMAP ডায়েট কি সুস্বাদু হতে পারে?

fodmap ডায়েট সুস্বাদু দুর্বল ডায়েট
fodmap ডায়েট সুস্বাদু দুর্বল ডায়েট

যেহেতু রসুন এবং পেঁয়াজ উভয়ই এফওডএমএপিতে খুব বেশি, তাই এটি একটি ভুল ধারণা হতে পারে যে কম কার্ব ডায়েটের স্বাদে অভাব রয়েছে। অনেকগুলি রেসিপি স্বাদের জন্য পেঁয়াজ এবং রসুন ব্যবহার করে, এমন অনেকগুলি কম FODMAP ভেষজ, মশলা এবং স্বাদযুক্ত গন্ধ রয়েছে যা উপযুক্ত বিকল্প হতে পারে। এটি উল্লেখ করার মতোও যে আপনি এখনও ফসডম্যাপে কম ফিল্টারযুক্ত রসুনযুক্ত তেল ব্যবহার করে রসুনের স্বাদ পেতে পারেন। এটি কারণ রসুনের মধ্যে থাকা উপাদানগুলি চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় নয়, যার অর্থ নির্দিষ্ট উপাদানগুলি বাদ না দিয়ে তেলতে নির্দিষ্ট স্বাদ স্থানান্তরিত হয়।

অবশ্যই, অন্যান্য কম FODMAP পরামর্শ রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ: শাইভ, মরিচ, মেথি, আদা, লেবুগ্রাস, সরিষা, মরিচ, জাফরান এবং হলুদ।

নিরামিষাশীরা কি কম FODMAP ডায়েট অনুসরণ করতে পারেন?

ডায়েট ফডম্যাপ নিরামিষাশীরা সুষম মেনু অনুসরণ করে
ডায়েট ফডম্যাপ নিরামিষাশীরা সুষম মেনু অনুসরণ করে

যদিও একটি সুষম নিরামিষ নিরামিষ ডায়েড FODMAP এ কম হতে পারে তবে আপনি নিরামিষ হন তবে এটি অনুসরণ করা আরও কঠিন হতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, অলিগো-, ডি- এবং মনোস্যাকচারাইড সমৃদ্ধ লেবুগুলি নিরামিষ নিরামিষগুলিতে প্রধান প্রোটিন জাতীয় খাবার।

এতে বলা হয়েছে, আপনি নিজের Veggie এবং প্রোটিন প্রাতঃরাশের মধ্যে এর ছোট, ক্যানড, ধুয়ে নেওয়া অংশগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, যদিও পরিবেশনগুলি সাধারণত 1/4 কাপ (64 গ্রাম) এর কাছাকাছি থাকে। এছাড়াও অনেক কম এফওডএমএপি, নিরামিষাশীদের জন্য উচ্চ প্রোটিন বিকল্প রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে টেম্প, টোফু, ডিম, কর্ণ (একটি মাংসের বিকল্প) এবং বেশিরভাগ বাদাম এবং বীজ। সুতরাং, কোনও কারণ নেই যে আইবিএস সহ নিরামিষ নিরামিষ সু-সুষম কম FODMAP ডায়েট অনুসরণ করতে পারে না।

কম FODMAP শপিং তালিকার একটি উদাহরণ

ফডম্যাপ ফিড উদাহরণ নিম্ন-গ্রেড শপিং তালিকা
ফডম্যাপ ফিড উদাহরণ নিম্ন-গ্রেড শপিং তালিকা

আপনাকে শুরু করতে, আমরা হজমের বিরক্তির ভয় ছাড়াই সহ্য করার জন্য খাবারগুলির একটি তালিকা আপনার নজরে এনেছি।

  • প্রোটিন: গরুর মাংস, মুরগী, ডিম, মাছ, ভেড়া, শুয়োরের মাংস, চিংড়ি এবং তোফু
  • পুরো শস্য: বাদামি চাল, বেকউইট, কর্ন, বাজরা, ওট এবং কুইনোয়া a
  • ফল: কলা, ব্লুবেরি, কিউই, চুন, মান্ডারিনস, কমলা, পেঁপে, আনারস, রবাব্ব এবং স্ট্রবেরি
  • শাকসবজি: শিমের স্প্রাউটস, গোলমরিচ, গাজর, ছোয়ানো যোগফল, বেগুন, ক্যাল, টমেটো, পালং শাক এবং ঝুচিনি
  • বাদাম: বাদাম (প্রতি সেশনে 10 এর বেশি নয়), ম্যাকডামিয়া বাদাম, চিনাবাদাম, পেকানস, পাইন বাদাম এবং আখরোট
  • বীজ: শ্লেষের বীজ, কুমড়ো, তিল এবং সূর্যমুখী
  • দুগ্ধজাত পণ্য: চেডার পনির, ল্যাকটোজমুক্ত দুধ (উদাহরণস্বরূপ চালের দুধ) এবং পারমিশন
  • তেল: নারকেল তেল এবং জলপাই তেল
  • পানীয়: কালো চা, কফি, গ্রিন টি, গোলমরিচ চা, জল এবং সাদা চা
  • মশলা: তুলসী, মরিচ, আদা, সরিষা, গোলমরিচ, নুন, সাদা চালের ভিনেগার এবং ওয়াসাবি পাউডার

শপিংয়ের সময়, যুক্ত এওডোএমএপিগুলির জন্য প্যাকেজজাত খাবারের উপাদানগুলির তালিকাটি পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ খাদ্য সংস্থাগুলি চর্বি প্রতিস্থাপন হিসাবে, প্রাইবায়োটিকস, বা কম-ক্যালোরি প্রতিস্থাপন সহ অনেক কারণেই এটি করতে পারে sugar চিনি।

খাদ্য তালিকাভুক্ত প্রোটিন পুরো শস্য ফল
খাদ্য তালিকাভুক্ত প্রোটিন পুরো শস্য ফল

যদি আপনার লক্ষণগুলি উন্নতি না করে তবে ভাগ্যক্রমে এমন অন্যান্য ডায়েট থেরাপি রয়েছে যা সহায়তা করতে পারে। বিকল্প বিকল্প সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং আপনার জীবনযাত্রার অন্যান্য স্ট্রেসারের বিষয়ে চিন্তা করুন, কারণ ডায়েটই কেবল আইবিএসের লক্ষণকে আরও খারাপ করতে পারে না। সন্দেহ ছাড়াই চাপ আরও একটি বড় অবদানকারী।

ফডম্যাপ খাবার তালিকা বিকল্প বিকল্প স্বাস্থ্য
ফডম্যাপ খাবার তালিকা বিকল্প বিকল্প স্বাস্থ্য

প্রকৃতপক্ষে, আপনার ডায়েট যত ভালই হোক না কেন, আপনি যদি গুরুতর চাপের মধ্যে থাকেন তবে আপনার লক্ষণগুলি বজায় থাকতে পারে।

প্রস্তাবিত: